plan entrainement trail montagne

Vous devez pouvoir parler tout en courant. Votre entranement et exprience de triathlte vous met dans de bonnes dispositions pour atteindre votre objectif. Sachez alors que courir sur des sentiers est bien moins traumatisant que courir un jogging sur asphalte. En course continue, on ne dpasse pas 2h30 3h. Ce doit tre une sance facile. Ou bien le dveloppement est compris dans le plan, jai du mal comprendre. Aprs ce premier objectif, vous commencerez programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficult et le rythme employ. De ce fait, vous aurez une meilleure connexion avec le monde naturel, et votre corps aura une meilleure connexion avec le chemin. Voila, je compte participer l'Arigeoise 2012 et je voudrais savoir quel plan d'entrainement je peux trouver ou je dois suivre. Bien quil faudra toutefois veillez conserver une prparation rigoureuse. Vous devez tre capable de parler tout en courant. Tunisien Kikoureur dbutant Prenez quelques respirations profondes et dtendez-vous. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Pour dfinir vos zones de travail, cest trs simple: calculez votre FC de rserve (FC max FC repos) puis dterminer vos zones en pourcentages de cette FC rserve, auxquels il faudra rajouter la FC repos. Pour calculer, on fait donc 0.8 x (FC max FC repos) + FC repos Mon premier conseil est de miser sur des parcours dnivels. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. A ce moment de lanne, on est plutt sur lendurance de force, la force max ayant t optimise bien en amont. Vous effectuerez 1 heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Plan d'entrainement trail de 50 km Passer de 25 50km en 8 semaines avec 4 sances par semaine 12 avril 2022 dans Entrainement BON PLAN -26% -10 % supplmentaires avec le code FLASH3 chaussure Asics Gel-Trabuco 10 Gore-Tex CODE FLASH3 COMMANDEZ MAINTENANT P lan d' entrainement trail gratuit de 50km. Lsion meniscale et course pied : quelles solutions? Pour le coureur s'entrainant 3 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprs les sances de qualit (vma, ctes, AS42), Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une priode de travail spcifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une priode de relachement de 2 semaines (S10-S11), Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 3 sances par semaine, Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 4 sances par semaine, Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 5 sances par semaine, Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Il convient de sy prparer correctement. Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. Optez pour des ctes droites avec un bon revtement (route bitume ou sentier peu caillout) afin daccrocher de manire efficace chaque foule et peu ou pas frquentes par les engins motoriss : il est prfrable de pouvoir se concentrer sur la qualit de son effort sans tre gn par les autres utilisateurs. 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. 2. En effet, titre dexemple, ma mthode ma permis darriver aux portes du top 50 sur des courses internationales aussi prestigieuses que les 42 kilomtres et 90 kilomtres du Mont Blanc. Nous conservons votre choix pendant 30 jours. Mais jamais plus de 35 km en une sortie. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 4 minutes.Vous recommencerez l'exercice pour un total de 4 rptitions. Les sances dmarrent toujours par 20-25min d'chauffement 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Ceinture porte bton trail : faut-il en acheter une. Avec ce dnivel global faible (3000m d+), la difficult va tre de devoir beaucoup courir et donc de moins sconomiser musculairement. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. 3. Enfin, noubliez pas dentraner vos descentes. Vraiment du aprs autant de sances et de sacrifices. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Merci pour ce plan que je compte suivre pendant les 12 prochaines semaines afin de prparer les 90kms du Mont Blanc. Si vous persvrez, vous serez surpris de voir que vous en tes aussi capable. Est ce que votre plan dentrainement correspondrait cette course assez particulire ? La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. , correspond souvent lintensit spcifique en trail. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire. Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Il est donc difficile de dfinir un cadre type et un plan. Lentranement crois a de bons bnfices et prvient des blessures si vous tes de tendance fragile. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges sen contente et performent malgr tout sur des courses trail en montagne. Et pour tous ces plans en gnral . Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Ce nest certainement pas la mthode qui conviendra tout un chacun, mais elle ma permis de raliser de belles performances sur ces trail. Pour vous chauffer vous alternerez la marche et la course lente pendant 20 minutes. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cest lun des aspects les plus attrayants du trail sur les sentiers. Jogging-Plus vous propose toute une srie de plans d'entranement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Il y a t il une raison particulire ? Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Mieux vaut partir doucement et acclrer dans les 10 derniers kilomtres que le contraire ! l'essentiel Le coureur des Extrapdestres a ralis un exploit de dimanche lundi. Pour vous donner un exemple sur mes cas passs: la premire semaine de prparation jtais 70 kilomtres, jusqu atteindre un maximum 120 kilomtres. Pour obtenir un meilleur rsultat au trail des 3 pics ou lors de votre prochain dfi en course pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degr au niveau de la Fdration Franaise d'Athltisme met votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adapts tous types de coureurs. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Il chute de 300 mtres quand des marcheurs donnent l'alerte et s'en sort vivant. On cherche arriver avec le maximum de fracheur au dpart de la course. De combien, 1/3, 1/4 puis-je rduire les dures des sances afin de gnrer moins de fatigue? La prparation d'un ultra trail se droule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les lments suivants : Prparation physique gnrale (8 12 semaines). Pourquoi ne pas se rapprocher de lultra trail et sessayer au programme dentrainement 80km par exemple? Ce plan est il valable pour un ultra de 160 km montagneux ? Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Entre courir un 42 kilomtres du Mont Blanc et un 90 kilomtres du Mont Blanc je nai pas chang radicalement ma faon de mentraner. Autrement dit, jatteins mon kilomtrage maximal au bout de la 7 me semaine, que jappelle semaine choc, 3 semaines du jour J. Ensuite, je relche le kilomtrage petit petit jusquau grand jour. le 12 dcembre 2017. On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. Revenue cet hiver au plus haut niveau aprs une grosse blessure au genou, la jeune et talentueuse Kajsa Vikhoff Lie arborait un sourire capable de vous illuminer toute la Norvge par temps gris. La rcupration Plan d'entrainement trail 50 km : objectif atteignable ? Combien de temps faut-il compter pour se prparer un trail en montagne ? Jour 3 (facultatif ) : 3h de vlo (ou VTT) sur route ou chemin plat. Repos. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Ce doit tre une sance facile. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Profitez de la rando course pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Bruno Moriceau peut tre fier de sa performance. Le plan propose 4 6 sances par semaine, mais le renforcement doit tre fait par tous! Si vous avez rpondu oui toutes ces questions, il est temps pour vous de passer la vitesse suprieure et de vous donner un objectif encore plus excitant : participer un marathon de montagne avec un objectif lev : 60 km. Dbutants; Mieux courir; Plans 10 km; Plans semi-marathon; Plans marathon; Conseils Marathon; Plans Trail; Plans 100 km; Equipement. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . Rapprochez vous dun mdecin du sport ou dun service de myologie hospitalier pour y voir plus clair, car il semble que nous ayons cart les problmatiques de prparation physique, cardio et musculaire. Je suis inscrit sur un ultra trail de 130 km pour seulement 3000 de D+. Ce doit tre une sance facile. Pour travailler l'endurance, ton plan d'entrainement trail 40 km doit inclure des rando-courses de 2h et plus. 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Donc plutt que de raliser des semaines choc vous ralisez des week-end choc. La sance technique de descente (et de monte). Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Toutefois, en prefatigue, le risque de blessure est rduit Merci Pascal pour ces infos et pour votre ractivit, Bonjour, Vous devez pouvoir parler tout en courant. quel pourcentage de pente? Je vous propose ici dexposer mes semaines dentrainement ralises au pic de charge avant mes objectifs des 42 kilomtres du Mont Blanc et 90 kilomtres du Mont Blanc. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Aujourd'hui, c'est une date immanquable du calendrier, o toute la communaut du trail se retrouve, Chamonix, pour un long week-end de course. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Un grand merci pour votre rponse Pascal. sortir de votre zone de confort et rvler votre potentiel. Par consquent, votre premire option est la bonne. Exercice 1 : Gainage planche Avoir une sangle abdominale efficace est trs important pour le trail, notamment en monte et en descente. Bon WE. A chacun ensuite de le moduler sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de rsidence (plaine ou montagne) et de son exprience dans la discipline. Home Layout 3NewsTechnology All CodingHosting Create Device Mockups Browser with DeviceMock Creating Local Server From Public Address Professional Gaming Can Build Career CSS Properties You Should Know The Psychology Price. Et du coup, arriver plus frais en J4 pour la deuxime sance spcifique. Bonjour David, cette sance est note au GPS, donc pas sur le plat. Vous effectuerez une sortie nature de 3 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Ce plan d'entranement Trail bas sur une mthode prenant en compte votre propre ressenti , va vous faire. Tous droits rservs @Baroudeurs Ligeois. Vous n'avez pas fait toute cette prparation pour vous arrter avant la fin ! De gros doutes sur le 10 X 30/30 trois jours dun Ultra ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Vous pouvez retrouver, pour chacun des sports, diffrentes catgories pour vous coacher selon vos envies : - des programmes d'entranement pour dbuter, progresser ou perdre du poids - des sances d . je voudrais savoir se que veux dire Seuil-End active 1re semaine jour 3 Le jour J, il faudra donc veiller une bonne stratgie de course qui vous permettra daller loin en rduisant les impacts dltres de la course. Plutt la force avec charges lourdes et peu de rptitions ou lendurance de force avec peu de charge et beaucoup de rptitions ? Bonjour, Bonjour, oui cest bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montes en continu. Il vous faut lapplication Decathlon Coach pour lancer ce programme ! Echo A l'origine, ce n . Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Plan entrainement course de montagne. Ce plan comprend 2 cycles d'entrainement de 3 semaines, spars par une semaine de rgnration et 3 semaines dallgement avant le trail. La rponse apporte est trs claire. Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail partir de 115 kilomtres-efforts (distance + le centime du dnivel positif) pour 8 12h de course pour le vainqueur. Lapplication DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de seance en seance, et de trouver votre plan dentrainement course a pied et marche sportive en fonction de votre objectif : debuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, preparer une course.Via lapplication sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les donnees de votre ceinture cardio. Marathon du Mont-Blanc 2023 | Jogging-Plus : Course pied, du running au marathon Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Type d'preuve Dans les 6 prochains mois Courses & trails Marathon du Mont-Blanc 2023, Chamonix-Mont-Blanc (Haute Savoie) 16 281 Fabien de Jogging-Plus 26/08/2016 21:01 Type de pratique : Trail - Je recherche protection et accroche pour sortir des sentiers battus; Caractristiques techniques : Amorti (running) : Trs bon amorti; Type de surface : Sentier, Route, Montagne; Drop : 5.0000 Millimtre; Renfort de stabilit : true; Type de foule : Universelle; Poids en taille 42 : 252.0000 Gramme Vous pouvez aussi si vous habitez en plaine faire qq sances de tapis en pente (10-15%) sur de longues dures (> 30 min). Site gr par des amoureux du trail et qui avaient pris part la 6666 en son temps. Sinon, il faut acheter un VTT , Bonjour, merci pour ce plan trs qualitatif. document.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Abonnez-vous gratuitement notre newsletter hebdomadaire et recevez les infos qui vous intressent par mail. Trail mythique Annecy - Chamonix : du lac au Mont Blanc. Quelques conseils pour le trail vitez les parcours trop difficiles Adaptez votre foule selon les types de terrain Restez concentr sur le parcours Relaxez-vous en descente Nutrition Hydratation Quelle quantit faut-il boire ? . Attention au pige de la temprature, le passage au glacier est dlicat. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Je cours davantage sur des parcours dnivel avec moins de kilomtres. Merci pour ce plan vari qui permet de combiner un peu course et velo. Bonne continuation, Bonjour! Tenez bon pendant une seconde. Plan d'entrainement ultra-trail : plan d'entrainement UT4M ultra tour des quatre massifs autour de Grenoble, 160 km 10 000 d+ SEMAINES TYPES Traileurs presss : Votre semaine type d'entrainement trail avec moins de 45 minutes par sance S'entrainer quand on est libre que les samedi et dimanche : Week-end choc trail Idalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et dsunir la foule. Mais si votre objectif est de simplement arriver au bout de ces courses et dy prendre un maximum de plaisir, il ne vous sera pas ncessaire de vous entraner autant. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Bonjour Jean Pierre. quelle dnivellation doit on avoir? Le marathon de Rotterdam ma en effet laiss sans jambe pendant plusieurs jours, avec un repos forc. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing : (sortie longue le dimanche) Lundi : Vlo. Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)- une priode de travail spcifique de 3 semaines (S5-S6-S7)- une priode de relachement de 1 semaine (S8), Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Ces programmes vous pousseront vous dpasser et performer en trail. Douleurs rcurrentes au mollet, que faire ? Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Si vous tes familier au trail, suivez ces programmes pour progresser dans votre pratique. Merci. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. Douleur aux chevilles : comment sen sortir ? Ces chaussures de trail running pour homme sont un go-to pour le confort et la stabilit sur n'importe quel sentier, n'importe quelle course. ces publicits soient utiles et s'intgrent bien dans notre site. Une ligne droite se court entre 120-130% VMA. Merci davance de votre rponse. Un ultra se court quasiment toujours en dessous des 60% dintensit arobie, et souvent sous les 50% (pauses comprises bien entendu). Ou bien, je commence directement par le plan et la phase de dveloppement est comprise lintrieur ? Il dfinit le contenu des sances durant plusieurs semaines jusqu' un objectif dtermin. Avec tout ce que vous dcrivez, je crains que votre problme soit dordre mdical. La course de trail du Marathon du Mont Blanc est l'une des courses pionnires en France. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. 2. Voici les bases pour vous entraner ! Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. Planche dynamique sur une jambe Consignes: Commencez par tenir 20 30 secondes sur les 2 jambes. Vous tes annonceur, contactez vite notre service publicit Vous raliserez 4 rptitions de l'exercice au global. Il ne faut pas raisonner ainsi. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. Vous devez vous connecter ou crer gratuitement un compte utilisateur pour accder au tlchargement. Il ny a rien de mal arrter ce que vous faites pendant quelques secondes pour profiter de la beaut qui vous entoure. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Bonjour Stphane. Par Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraneur trail) Ce plan ressemble beaucoup a celui que jai, dans votre livre Trail court, long & Ultra Jai une question sur ces deux plans, il sutilise juste aprs une phase de dveloppement ? La sance dendurance active, correspond souvent lintensit spcifique en trail. Du long de cet article jespre vous avoir inspir sur la faon dentreprendre vos futurs entranement en vue dun trail en montagne. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Vous effectuerez 1 heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. On doit la programmer comme une sance. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Il faut travailler sur le musculaire, le technique et lengagement. Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Merci beaucoup. Merci pour vos avis. Merci pour cette rponse rapide.Je ne suis pas blesse, je mnage un genou qui peut parfois interrompre ma pratique en cas de surentrainement notamment.Bonne journe. Mon 1er trail de prpa a lieu ce week -end soit 8 semaines avant les 90 du mont blanc. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Snorkeling, Randonne palme Masques tubas palmes snorkeling Masques Easybreath snorkeling Aquashoes, chaussures aquatiques Protection UV et shorty snorkeling Accessoires snorkeling Slections snorkeling Cel tant, elle peut tre ralise plat en % de VMA, mais elle sera moins spcifique. Ces sorties longues doivent commencer accoutumer votre corps au type d'effort qui l'attend sur l'UTMB. Bonjour. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en ctes. Je participe au 110Km Trail (3500 de D+) au mois de Mai du Volvic Volcanic Experience. plus belles marques puissent aller la rencontre de nos lecteurs. Cela tant, mme pour mes lites 8-10 sances par semaine (et 1 jour de repos), je ne fais pas doubler de la VMA/PMA avec une sance renfo (ou la rigueur en routine) parce que nous travaillons sur des filires trs proches avec un risque accru de blessure et de surentranement. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Plan d'Entranement Ultra-Trail sur 12 semaines. Pensez vous hydrater aussitt la sance termine. Plan dentrainement ultra trail de 160 km : entrainement mental et physique, Plan dentrainement ultra trail 100km : programme charg. Les sances de VMA sont courues entre 90 et 105 % de la VMA/PMA. Merci encore pour ce programme trs complet. Tes fibres musculaires te remercieront ! Commenc a prparer vos ration de course (barre crale, boisson sportive, gel nutritif), Semaine 12Lundi : rcupMardi : rcupMercredi : 50 min joggingJeudi : 35 min joggingVendredi : crossfit, nattation, vloSamedi : 20km joggingDimanche : 20 km sur terrain vallonn en rythme long, Semaine 13Lundi : rcupMardi : 80 min joggingMercredi : 80 min allure longueJeudi : rcupVendredi : renfoSamedi : 25 km rythme soutenu, incluez des collines et entranez-vous manger pendantDimanche : 25 km allure longue sur du plat, Semaine 14Lundi : rcupMardi : rcup active (natation, vlo)Mercredi : 90 min rythme soutenuJeudi : rcupVendredi : rcupSamedi : 16km jogging, incluant des collinesDimanche : 50 km en rendo-trail, Semaine 15Lundi : rcupMardi : rcup/tirementsMercredi : 7 km joggingJeudi : 15 km jogging, incluant des collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 15 km jogging avec collines, Semaine 16Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : 15 km jogging en collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 20 km jogging en collines, Semaine 17Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : marche ou jogging 10 min.Vendredi : rcup/tirementsSamedi : rcup/tirementsDimanche : Course !!! Allonger la dure de la course ? La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes.Vous recommencerez alors l'exercice pour un total de 4 rptitions. Pour s'entraner en montes (sans montes) et faire grimper son cardio, on ralise une sance d'escaliers dans les gradins ou les tribunes d'un stade d'athltisme par exemple : on gravit et on. Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dnivel et technicit variables) constituent une base de travail quil est utile de complter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, tirements) et stratgique (pacing, habilets mentales, chrono-nutrition). 1 - vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives s ans vous blesser ; 2 - votre objectif est de complter un trail de d'environ 10 km.